无氧运动所包含的锻炼内容

因为无氧运动是人体在无氧供能代谢状态下进行的运动,由于运动时氧气的摄取量非常低(由于速度过快或爆发力过猛,体内的糖分来不及经过氧气分解),而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后会感到肌肉酸痛和呼吸急促。所以就要通过合理的锻炼来逐步提高运动时无氧代谢的生理能力,从而增强自己的体能。

基本的无氧代谢能力,我们可以从体现极快速度和爆发力这两块的锻炼内容去做:

对于较年轻的锻炼者可以在田径场进行100米和200米,甚至400米的反复冲刺跑速度练习,是提高体内耐乳酸、欠氧代谢能力的主要途径。

进行原地快速高抬腿训练,同时也相应快速摆臂,45S/次,可多次训练,有利于提高加速度和抬腿能力。

短距离快速自由泳也是提高无氧运动能力的锻炼手段,可以在游泳池进行50米或100米的多组快速自由泳训练。

可以通过杠铃、哑铃和器械进行力量举锻炼,如以挺举、推举、卧推、弯举和深蹲等动作进行隔天多组训练,经常做重负荷爆发力的训练,有利于增强耐乳酸、欠氧代谢的能力。抗阻力动作的负重量设置,以最大重复次数的5~8RM为宜。

跳跃训练类似田径项目中的跳高和跳远训练,主要是锻炼瞬间腿部的爆发力,也可以用蛙跳动作来做,如登高跳台阶等;另外奋力投掷动作也是锻炼肩臂瞬间的爆发力,有条件可以多练田径中的“三铁”:铁饼、标枪和铅球的投掷。这些可以重复动作多次做,每次间隔时间尽量短些(不待呼吸恢复常态)。

对于较年轻的锻炼者可以尝试摔跤运动的锻炼,因为摔跤过程中,特别是在双方均势力敌的相持阶段时,更是对无氧耐乳酸的考验,经常摔跤能明显提高无氧运动的强度。

拔河比赛时,双方队员也是在无氧状态下的用力动作,而且有时比赛过程很激烈,此起彼伏,力量强弱双方相互转换,对耐乳酸考验的体能锻炼很大。

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